Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) - самый эффективный вид тренировок для ускорения метаболизма и быстрого снижения веса

ВИИТ (HIIT – High Intensity Interval Training) – это тренировка, состоящая из коротких (20-60 секунд) интервалов работы и примерно таких же периодов отдыха. Упражнения должны выполняться с максимальной интенсивностью и предельной ЧСС (160-180 ударов в минуту). Длительность тренировки до 30-35 минут.

Тем, кому интересно узнать отличие ВИИТ от обычного кардио и силового тренинга, будет интересен этот пост. Кто читать не любит, сразу смотрите в конце о преимуществах и противопоказаниях ВИИТ.

Итак, для любого движения организму нужна энергия. Источником энергии служат глюкоза и жирные кислоты. Глюкоза запасается организмом в печени и мышцах в виде гликогена. Жирные кислоты в небольших количествах запасены в мышцах, но основные их запасы находятся в жировой ткани. При любой физической нагрузке расходуется преимущественно гликоген. Запасы жирных кислот организм тратит не охотно, т.к. это своего рода стратегический запас «на черный день».

Так вот, процесс получения энергии из глюкозы называется гликолизом. Он может происходить как при помощи окисления кислородом (аэробным путем в митохондриях), так и без него (анаэробным в цитоплазме).

Аэробика, танцы, езда на велосипеде, длительный бег с равномерной скоростью – это аэробный гликолиз. Как только нагрузка прекращается, то прекращается и гликолиз.

И совершенно иначе обстоят дела с ВИИТ, силовым и функциональным тренингом, спринтерским бегом. При этих нагрузках потребность в энергии настолько огромная, что кислород не успевает доставляться в митохондрии для аэробного гликолиза, а потому организм переходит на анаэробный путь.

После таких тренировок начинается самое настоящее чудо! EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) или «эффект догорания» (afterburn effect) – научно доказанное повышенное потребление кислорода после анаэробной тренировки. Это связано с тем, что во время высокоинтенсивных нагрузок формируется «кислородный долг», а после них, в период EPOC, этот долг возвращается, т.к. организму необходимо вернуться на исходный уровень гомеостаза, в том числе восполнить запасы гликогена.

В ЭТОМ И ЗАКЛЮЧАЕТСЯ ОГРОМНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО АНАЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК ПЕРЕД АЭРОБНЫМИ – ВЫ ПРОДОЛЖАЕТЕ АКТИВНО СЖИГАТЬ ЖИР ДАЖЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! И САМЫЙ ДЛИТЕЛЬНЫЙ «ПЕРИОД ДОГОРАНИЯ» ИМЕННО У ВИИТ!

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ К ВИИТ:

  1. Новички. Приступать к этому виду тренинга можно спустя минимум 4 месяца от начала занятий спортом, т.к. организм еще не способен к такому уровню интенсивности и, как следствие, тренировка либо не даст нужный эффект, либо может нанести вред сердечно-сосудистой системе вплоть до летального исхода.

  2. Нельзя при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

  3. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата и большом лишнем весе следует исключить прыжки как на видео. Идеальным решением будет провести силовую тренировку в стиле ВИИТ.

  4. Длительность тренировки не должна превышать 40 минут! Для протокола Табата (20 секунд работы/10 секунд отдых) не более 20 минут.

  5. Количество тренировок не чаще 3-х раз в неделю.

ПРЕИМУЩЕСТВА ВИИТ:

  1. Самый мощный жиросжигающий эффект по сравнению с другими видами тренинга. У многих людей эффект заметен даже без соблюдения диеты.

  2. Вариабельность, экономия времени и средств. Можно заниматься дома с собственным весом, как на видео, а можно просто выйти побегать интервалы: 40 секунд – бег с максимальной скоростью, будто за вами гонится маньяк и 20 секунд – бег трусцой. Даже хорошо тренированным людям очень тяжело выдержать 30 минут такой тренировки без снижения интенсивности. Таким образом, на тренировки будет уходить не более 1 часа в неделю. Любители «железа» могут провести тренировку в силовом стиле в тренажерном зале.

  3. Это единственный вид тренинга (на пару с силовым), который может помочь людям с таким заболеванием как инсулиновая резистентность или метаболический синдром. На практике это заболевание проявляется в том, что ни соблюдение диеты, ни физическая активность не дают результат, т.е. никак не получается похудеть. Именно ВИИТ способен сдвинуть процесс с мертвой точки.

В спортивном клубе «Аркуда» проводятся тренировки ВИИТ, но строго с учетом состояния здоровья и уровня подготовленности клиентов. По этой причине преимущество отдается функциональному и силовому тренингу, т.к. они менее опасны для сердечно-сосудистой системы, но также эффективны.

Подробнее в наших следующих публикациях!